Non è mai troppo tardi per iniziare a correre! Indipendentemente dalla propria età e forma fisica, la strada aspetta per iniziare la meravigliosa avventura di corsa. Questo articolo contiene utili suggerimenti di ispirazione per ogni corridore alle prime armi.

1. Consultare un dottore

Si consiglia ai corridori principianti di consultare un medico per verificare il proprio stato di salute generale. In particolare per eventuali problemi respiratori, eccesso di peso, salute del cuore, affaticamento cronico e se si ha più di 40 anni e/o non si è mai fatto sport prima.

2. Iniziare con un programma di camminata/corsa

"Troppo veloce, troppa fretta" è decisamente NO, a meno che non si voglia terminare rapidamente la lezione a causa di affaticamento o infortunio.

"Lentamente, ma sicuramente" è l'approccio che porterà al successo. Occorre includere la camminata nel programma di allenamento, soprattutto se si è un corridore principiante. In tal modo, si raccoglieranno i benefici di un graduale aumento del ritmo, unito a un basso rischio di lesioni.

3. Controllare regolarmente il polso

La corsa è principalmente un'attività cardiovascolare, occorre allenare il  cuore a pompare più sangue ad ogni battito. In questo modo, nel tempo, non dovrà contrarsi così spesso per mantenersi attivi.

Il consiglio è misurare regolarmente la frequenza cardiaca e di tenere traccia delle modifiche. È meglio farlo subito dopo il risveglio, monitorando la frequenza cardiaca a riposo.

Se si corre regolarmente e in base al livello di allenamento, si vedrà un miglioramento (diminuzione) della frequenza cardiaca a riposo nel tempo. Naturalmente, questo non accadrà dall'oggi al domani: le modifiche richiederanno settimane o addirittura mesi.

Se la frequenza cardiaca è di 5-8 battiti al minuto più alta del solito, come se si fosse presa una Porsche rental in Dubai e si sentisse la guida, la velocità e quando si è schiacciati sul sedile, questo è un segnale che si è sovrallenamento! In questo caso, è necessario fare un giorno di riposo e misurare il polso il giorno successivo. Quando tornerà alla normalità, si potrà ricominciare ad allenarsi.

4. Tenere un diario di allenamento

La maggior parte dei corridori esperti trova che tenere un diario sportivo sia il modo migliore per tenere traccia dei propri progressi. È abbastanza semplice farlo: occorre solo avviare un notebook o un foglio Excel sul tuo computer, oppure utilizzare una delle tante applicazioni per smartphone. Si dovrebbe tenere traccia dei seguenti parametri: tempo, distanza, tipo/contenuto dell'allenamento, peso e frequenza cardiaca.

Quando si nota un aumento del ritmo e una diminuzione della frequenza cardiaca, si sentirà senza dubbio un'ondata di motivazione che gli sforzi stanno dando i frutti.

5. Ascoltare il  corpo

Si può diventare l'allenatore di se stessi se si impara ad ascoltare il corpo. Il dolore muscolare e l'affaticamento sono del tutto normali. Tuttavia, occorre prestare attenzione se si provano vertigini, dolore toracico o mal di schiena durante o dopo la corsa.

In questo caso, si deve smettere di correre, andare su un gradino o fermarsi per riposare. Successivamente, è necessario ridurre l'intensità dell'esercizio o addirittura interromperlo se i sintomi spiacevoli non sono scomparsi. Se continuano dopo aver terminato l'esercizio, consultare il medico.

Con l'esperienza si imparerà a capire i segnali del corpo e a sapere quando continuare ad allenarsi e quando fermarsi.

6. Ridurre l'intensità

Non si deve cadere nella trappola di correre a troppa intensità. Può sembrare inaspettato, ma più lentamente si corre all'inizio dell'attività, più velocemente si corre nel tempo! "Costruire una base" è la parte più importante degli allenamenti all'inizio. La corsa a bassa intensità aiuterà a correre facilmente in futuro ed evitare il sovrallenamento mentre si è un corridore principiante. Se si finisce il tuo allenamento sentendosi come "Potrei correre ancora", allora si stava correndo alla velocità corretta.

7. Attenersi all'esercizio fisico regolare e mangiare bene

Per garantire un progresso costante, è molto meglio correre 3-4 volte a settimana per 30 minuti che 1 o 2 volte a settimana per 2 ore. È importante mantenere la regolarità nel programma di allenamento in modo da poter fare progressi graduali ma costanti.

Anche seguire una dieta sana è importante. Le cattive abitudini alimentari possono minare tutti gli sforzi di corsa e ostacolare i progressi desiderati.

8. Fare riscaldamento

Il riscaldamento è un ottimo modo per inviare un segnale al corpo che sta per esercitarsi. In questo modo il cuore e le gambe possono essere preparati per il lavoro. Per riscaldarsi, si può iniziare camminando velocemente e poi facendo jogging.

Dopo aver terminato la parte principale dell'allenamento, si può correre qualche minuto a un ritmo molto basso per rinfrescarsi, quindi camminare per qualche altro minuto. È bene terminare l'allenamento con un allungamento.

Il riscaldamento e il raffreddamento all'inizio e alla fine dell'allenamento possono aiutare a ridurre possibili dolori muscolari e migliorare il recupero.

9. Vivere di corsa!

Se il  sogno è essere un buon corridore, occorre circondarsi di corsa nella vita quotidiana. Diventare un fan della corsa! Leggere  le riviste di corsa, unirsi alla community di corsa online, visitare i negozi specializzati e rimanere aggiornato sulle ultime tendenze della corsa.

Scegliere una corsa e porsi come obiettivo per eseguirla. Ciò aumenterà la motivazione a continuare ad allenarsi.

10. Stabilire obiettivi e celebrare i  risultati

Non esiste un modo migliore per rimanere motivati ​​che fissare obiettivi interessanti per se stesso. Si può adottare un approccio SMART agli obiettivi sportivi.

L'obiettivo che si sceglie dovrebbe essere:

●     Specific - specifico

●     Measurable - misurabile

●     Attainable - raggiungibile

●     Realistic - realistico

●     Tangible - significativo

Esempi di tali obiettivi potrebbero essere:

●     Correre almeno 3 volte a settimana per 3 ore

●     Perdere peso di 5 kg in 3 mesi

●     Correre una gara di 5 km nei prossimi 12 mesi

Premiarsi per il proprio successo. Festeggiare i  successi e prepararsi per nuovi traguardi. Che cosa aspettare? Il momento migliore è adesso.