Fitness: migliorare la forma fisica con l'allenamento Bodyweight Century

Il Bodyweight Century Workout è una serie di esercizi che rafforza la resistenza muscolare di tutto il corpo. La mancanza di progressi è uno dei motivi per cui alcune persone smettono di allenarsi: non vedendo mutato il proprio aspetto e le prestazioni, si è meno motivati. Si può misurare il progresso nel sollevamento pesi o nelle ripetizioni: se la capacità di eseguirli aumenta, allora si sta guadagnando forza e massa muscolare.

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Gloi esercizi da eseguire con il Bodyweight Century

Come riportato dal magazine fitnessvolt.com – nei consigli di Patrick Dale, personal trainer e ex marine – il Bodyweight Century Workout si esplica in 100 ripetizioni. Si inizia con 40 squat: i piedi sono tra l'anca e la larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Le ginocchia si piegano, si è accovacciati fino a quando la parte superiore delle cosce è parallela al pavimento. I talloni devono restare bassi.

Si passa poi a 30 flessioni: ci si accovaccia con le mani sul pavimento, con le dita rivolte in avanti, le mani poste alla larghezza delle spalle. Le gambe e il corpo devono essere dritti, le braccia si piegano scendendo fino a inclinare i gomiti di almeno 90 gradi. Le donne possono anche effettuare le flessioni sulle ginocchia. Le  20 trazioni si eseguono con la  barra appesa, con una presa alla larghezza delle spalle. Senza oscillare, si piegano le gambe e si portano le ginocchia in avanti e in alto finché non sono sopra l'altezza dei fianchi. Poi le gambe si abbassano ridurre al minimo l'oscillazione: le braccia devono essere mantenute dritte per tutto il tempo.

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Si passa a 10 pull-up: ci si aggrappa alla barra delle trazioni, con le braccia e le gambe dritte. Si piegano le braccia e si sposa il mento in alto e sopra la barra. Si possono posizionare le mani anche in maniera invertita. Gli esercizi del Bodyweight Century vanno eseguiti   ogni giorno per 30 giorni di seguito.